El secreto para llegar a la adultez sin dolor: el movimiento consciente como medicina preventiva

En Colombia, el 60 % de las personas mayores de 60 años no realiza actividad física de forma frecuente, según el estudio “Sueños y Realidades 60+”, en el que participaron 2.000 personas de 11 ciudades.

Esta realidad se refleja en cifras alarmantes: las personas insuficientemente activas tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de muerte en comparación con aquellas que practican ejercicio regularmente, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Además, los programas de fisioterapia que combinan ejercicios de fuerza y equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas en adultos mayores entre un 23 % y un 31 %.

A nivel mundial, existe también una brecha de género: las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %), y esta disminución se acentúa con la edad en la mayoría de los países. Frente a este panorama, surge una nueva visión de la fisioterapia que cambia el paradigma: más allá de resignarse al dolor, al debilitamiento muscular y a la dependencia, cada vez más adultos descubren que moverse bien puede marcar la diferencia entre una vejez limitada y una vida activa, libre y sin dolor.

El dolor no es un destino: mitos versus evidencia

Durante años se ha asumido que los dolores de espalda, rodillas o cuello son una consecuencia natural del envejecimiento. Sin embargo:

• El 70 % de los adultos mayores en Latinoamérica vive con dolor crónico, según la OMS.
• En Colombia, solo el 12 % de las personas mayores de 60 años accede a fisioterapia activa preventiva, lo que evidencia una desconexión entre el sistema de salud y las verdaderas necesidades del envejecimiento.

La fisioterapeuta Vanny Pulgarín, egresada de la Universidad María Cano y con maestría en Traumatología de la Universidad Pontificia de Salamanca (Madrid), lidera una iniciativa orientada a educar, prevenir y transformar el dolor en movimiento. Para ella, “el dolor no debe asumirse como una condena inevitable al llegar a la adultez, sino como una señal de alerta que puede —y debe— abordarse con herramientas concretas y eficaces”.

Cambios corporales en la tercera edad: ¿qué sucede en el cuerpo?

El proceso de envejecimiento implica varios cambios:

1. Pérdida de masa muscular (sarcopenia). Afecta a 2 de cada 10 adultos entre los 60 y 80 años, y a la mitad de quienes superan los 80, reduciendo significativamente su funcionalidad e incrementando la dependencia.
2. Disminución de la fuerza y alteración de la coordinación. Se dificulta la realización de actividades cotidianas.
3. Deterioro del equilibrio. Aumenta el riesgo de caídas.
4. Menor densidad ósea. Provoca miedo al movimiento por temor a fracturas.
5. Cambios neuromusculares y propioceptivos. Afectan el control motor y la estabilidad.
6. Kinesofobia (miedo al movimiento). Suele aparecer tras cirugías, caídas o dolor crónico, y lleva a la persona a evitar moverse cada vez más.

Con movimiento consciente y fisioterapia personalizada, es posible contrarrestar estos efectos, prevenir caídas, recuperar la independencia y volver a habitar el cuerpo con vitalidad y autonomía.

El sedentarismo: el enemigo silencioso

Hoy en día, el 85 % de los trabajadores permanece más de seis horas al día sentado. Muchas personas mayores adoptan una rutina pasiva frente al sofá, debilitando progresivamente su sistema musculoesquelético. Este deterioro no solo causa dolor físico, sino que también impacta psicológicamente, generando aislamiento, pérdida de confianza y desconexión social.

Moverse correctamente no solo mejora la salud física, sino que también reduce la ansiedad hasta en un 40 %, según estudios de la Harvard Medical School. “Moverse mal duele. Pero moverse bien sana. Nuestro cuerpo está hecho para moverse y, al hacerlo de forma consciente, no solo aliviamos el dolor, sino que recuperamos nuestra energía vital”, afirma Pulgarín. Su propuesta se centra en:

• Reaprender a moverse.
• Activar los músculos adecuadamente.
• Corregir hábitos dañinos.
• Reconectarse con la salud física y emocional.

Este enfoque representa una forma accesible y real de biohacking: aprovechar el poder del cuerpo para generar bienestar sin necesidad de fármacos ni tecnología costosa.

Beneficios de la fisioterapia activa y personalizada

La fisioterapia no es solo un recurso de rehabilitación posterior a una lesión; es una ciencia al servicio del bienestar físico y emocional en todas las etapas de la vida. Sus beneficios en la adultez y la tercera edad incluyen:

• Prevención de caídas. Combinar ejercicios de fuerza y equilibrio reduce el riesgo de caídas en adultos mayores entre un 23 % y un 31 %.
• Mejora de la autonomía. Recuperar la capacidad de levantarse de la cama, caminar sin ayuda y realizar tareas cotidianas sin dolor.
• Reducción del dolor crónico. En lugar de resignarse al malestar, abordar la causa con técnicas específicas (activación escapular, glútea y corrección postural).
• Incremento de la confianza y la socialización. Un cuerpo que responde facilita salir, interactuar y participar en actividades familiares y comunitarias.
• Mejor salud emocional. Al disminuir el dolor y aumentar la movilidad, se reduce la ansiedad y se mejora el ánimo.

“No se trata solo de eliminar el dolor. Se trata de recuperar la autonomía, volver a caminar sin miedo, levantar a un nieto, salir a compartir sin limitaciones. En definitiva, se trata de volver a vivir en un cuerpo que responde, que acompaña, que no duele”, concluye Pulgarín.

Enfoque integral: cuerpo, mente y entorno

La pérdida de movilidad en la tercera edad puede atribuirse no solo a factores físicos (artritis, osteoporosis, sarcopenia), sino también a aspectos psicológicos y sociales. Por ello, el enfoque de la fisioterapia es:

1. Preventivo: Incorporar ejercicios desde etapas tempranas para retrasar la aparición de la sarcopenia y el deterioro óseo.
2. Terapéutico: Atender patologías específicas que generan dolor, rigidez e inflamación, mejorando la movilidad articular y muscular.
3. Educativo: Enseñar a la persona a identificar y corregir hábitos dañinos, a usar su cuerpo de forma eficiente en actividades diarias (pararse, sentarse, levantarse de la cama, caminar, coger objetos).
4. Psicosocial: Abordar el miedo al movimiento y fomentar la participación en actividades grupales para reducir el aislamiento.

Mantener o devolver la autonomía del paciente no solo mejora su calidad de vida, sino que previene la dependencia y evita complicaciones derivadas del sedentarismo.

Consejos prácticos: cómo empezar en casa

La falta de equipamiento no debe ser excusa. Es posible utilizar objetos cotidianos para poner en práctica una rutina básica de movimiento consciente:

1. Ejercicios de fuerza y control postural
   • Pararse y sentarse en una silla sin apoyarse en los brazos.
   • Elevar los talones del suelo mientras está sentado.
   • Sujetar un termo con agua con ambas manos y luego con una sola.
   • Sostener una toalla con ambas manos detrás de la espalda, estirándola suavemente.
2. Entrenamiento de equilibrio
   • Caminar en línea recta al menos 10 pasos, ya sea en la sala, la habitación o el pasillo.
   • Mantenerse parado sobre un solo pie durante 10 segundos, sujetándose al principio de la pared, una puerta o una silla. Con la práctica, intentar sin apoyo.
   • Incorporar estiramientos diarios que favorezcan la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo significativamente el riesgo de caídas.

Estos ejercicios son solo un punto de partida. Lo ideal es contar con la guía de un fisioterapeuta para adaptar la rutina a las necesidades individuales y evitar lesiones.

Vivir mejor hoy y mañana

Envejecer no significa deteriorarse ni resignarse al dolor. El movimiento consciente y la fisioterapia activa y personalizada ofrecen una respuesta concreta para quienes desean no solo vivir más, sino vivir mejor. Al abordar el dolor como una señal de alerta, es posible prevenir complicaciones, recuperar la autonomía y disfrutar plenamente de las actividades diarias.

Recuerde: el cuerpo está hecho para moverse. Aproveche cada oportunidad para activarse, corregir hábitos dañinos y reconectarse con su bienestar físico y emocional. Así, podrá experimentar una adultez plena, sin dolor y con la libertad de compartir momentos de calidad con sus seres queridos.